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年間スケジュールを立てる

また、サイトから引用です
トレーニングナビ

この時期に立てるものじゃないけど・・・
まぁ、
じゅんばんとして
表がやや見づらいですが、勘弁して下さい

なぜトレーニング計画を立てる必要があるのか


トレーニング計画が必要な理由は、



  • 目標とする試合にベストな状態で臨むため

  • 練習を競技力向上につなげるため


もし、絶好調な状態を常に維持することができたり、単純に練習量と競技力が比例するのであれば、トレーニング計画は必要ないかもしれません。しかし、好調・不調の波があったり、練習量の多さが必ずしも競技力向上につながらないのが、トレーニングの現実です。


選手によってトレーニング計画は異なる


トレーニング計画は、100人の選手がいたら100通りのパターンが存在します。


ですので、Aという選手に効果のあった練習が、必ずしもBという選手にも有効とは言えません。それどころか、A選手とB選手の間に大きな競技能力の差がある場合には、怪我につながる可能性があります。


部活などの場合、選手1人1人に合わせた練習メニューを作るのは現実的には難しいとは思いますが、レベル別にグループ分けしたり、練習メニューは同じでも量を調節するなどの工夫によって、できるだけ選手個々に合わせたトレーニン グ計画を立てるように努力したいものです。


大まかなスケジュールから細かなスケジュールへ段階的に計画を立てる



トレーニング計画を立てる手順は、



  1. 年間スケジュールを立てる

  2. 月間・週間スケジュールを立てる

  3. 一日のトレーニングメニューを作る


というように、大まかなスケジュールから、細かなスケジュールへ段階的に決定していきます。(競技スタイルによっては、年間計画の前に、3年や5年という長期スパンのトレーニング計画を立てる場合もあります)


以下で、第一ステップである「年間スケジュールを立てる」を解説します。



手順1.  最重要試合を設定する


まず、設定した目標 を基に、自分にとって"最も重要な試合"を決めます。そして、その試合が何月にあるのかを確認します。もし、その試合に出場するための条件(地区予選の通過条件など)がある場合は同時に確認しておきます。二番目に重要度が高い試合がある場合は、同様に「第二優先試合」として設定することも可能です。


例) 最重要試合は7月にある大会。出場するには、6月にある地区予選で6位以上に入ることが必要。第二優先重要試合が10月にある。という場合の設定例。




例)最重要試合を設定する


12月



1月



2月



3月



4月



5月




6月
・地区大会


7月
★最重要試合


8月



9月



10月
★第二優先 重要試合


11月




手順2.  1年間の大まかなトレーニング方針を決定する


最重要試合が設定できたら、次はその最重要試合に絶好調の状態で臨めるように、1年間のトレーニング方針を組み立てます。月や季節単位で期間を分割し、トレーニング方針を割り当てていきます。このことを「ピリオダイゼーション」と呼ぶこともあります。


期分けをするにあたっては、1年を大きく3つの期間に分割することが多い。



  • 「準備期」 … 目標とする試合はまだ遠く、トレーニングをしっかり実施できる期間

  • 「試合期」 … 試合が直前に迫った期間・試合中の期間

  • 「移行期」 … 目標とする試合が終わった直後の期間(シーズンの切れ目)




例)期分けをする


準備期1
12月



1月



2月



3月



4月



試合期1
5月



6月
・地区大会


7月
★最重要試合


準備期2
8月



試合期2
9月



10月
★第二優先 重要試合


移行期

11月




※この例では、7月の最重要試合が終わった後、第二優先重要試合まで時間があるので、8月を再び準備期と設定しています


ここで記載している期分けはあくまでも一例です。人によって、3つ以上の期に細かく分けていたり、期の呼び方が異なっていたりします。上記の期分け方法にこだわりすぎることなく、自分の競技環境に合わせて、柔軟に設定してください。


【外部リンク】期分け(ピリオダイゼーション)の参考になるWEBサイト



手順3.  各期間の「目的」や「重点取り組み」を定める


前のステップで設定した3つの期間(「移行期」「準備期」「試合期」)を基にして、



  • 各期間ごとの目的

  • 特に力を入れる重点ポイントや注意点


を明確にします。


※この時点では、まだ具体的なトレーニング内容まで決めなくて良い





































































例)各期間の「目的」「重点取り組み」を決める
準備期1 12月 【目的】

  • 自分の体力レベルを確認する

  • 基礎体力(走力・筋力・筋持久力・跳躍力・投力・調整力…など)を向上させる


【重点取り組み・注意点】

  • 定期的にスポーツテスト(体力測定)を実施する

  • 基礎体力で不足している面を特に強化する

  • シーズン中にできないような技術面の修正(フォーム改造など)を実施する

  • 寒いので、怪我につながるような負荷の高いトレーニングは実施しない


1月
2月
3月 【目的】

  • 12月?2月に養った基礎体力をベースに、専門的・戦術的な能力を向上させる

  • 実戦に近い練習を徐々に取り入れ、勘を取り戻す


【重点取り組み・注意点】

  • 実戦に近い練習(負荷の高い練習)は、気温の高い日を選んで実施する

  • 1月・2月を経て、疲労が蓄積されているので練習後のケアをしっかりする


4月
試合期1 5月 【目的】

  • 目的とする試合にピークを合わせる

  • 疲労を蓄積させない


【重点取り組み・注意点】

  • 疲れを残さないためにも短時間で練習を終わらせる

  • 準備期に比べると全体の練習強度は弱めるが、体力が低下しないように、強度の高い練習も適度に組み込む

  • 目標とする試合の前に、練習試合等を利用して、1?2回くらい好不調の波を作る

  • 目標とする試合に向けて、肉体面だけでなく精神面もベストな状態に持っていく


6月 ・地区大会
7月 ★最重要試合
準備期2 8月 【目的】

  • 試合期(5?7月)に衰えた体力を、秋の試合に向けて再向上させる


【重点取り組み・注意点】

  • 合宿等を利用し、集中的なトレーニングを実施する

  • 暑さによる疲労に注意する


試合期2 9月 【目的】

  • 試合期1(5月?7月)と同じ


【重点取り組み・注意点】

  • 試合期1(5月?7月)と同じ


10月 ★第二優先 重要試合
移行期 11月
【目的】

  • シーズン中に蓄積した疲労(肉体的・精神的)を回復させる

  • シーズンを振り返り、次シーズンの計画を立てる


【重点取り組み】

  • 11月前半は、ゆっくり休む

  • 11月後半は、他のスポーツに取り組んだり、普段とは違った筋肉を動かしながらリフレッシュする





◆「準備期」



◆「試合期」



◆「移行期」




試合の日程などが、イレギュラーな場合


次のような場合、は、上記スケジュールをそのまま当てはめることはできないので注意してください。




  • プロ野球のように、試合期が長期に渡る場合

  • 冬は積雪により練習場所が限られ、十分な練習ができない場合

  • 最重要試合が年に何回もある場合


【外部リンク】






また、移行期になったら考えてみます 
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